愛沙尼亞從「心理健康維他命」到「支持性社會生態系統」的實踐之路
- 陳佩英、高樂涵
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作者：陳佩英、高樂涵
在全球 PISA 學術評比中，波羅的海小國愛沙尼亞的卓越表現舉世聞名。然而，這份學術榮耀的背後，潛藏著深刻的挑戰，也就是年輕世代日益嚴峻的心理健康困境。
這個起點，並非始於今日，而是其在20世紀末至21世紀初，一度高於歐盟平均水平的自殺率。這項冰冷的數據撼動整個社會，形成強大的政治與社會動能，迫使政府與民間必須共同面對這個「房間裡的大象」。
正是在這樣的背景下，位於首都塔林的非政府組織「Peaasjad」（英文譯為「Head Matters」）成為社會心理健康的核心推動者 （https://peaasi.ee/en/avaleht/en）。
在參訪機構時，由Marit Kannelmae 工作人員介紹機構。她解釋道：「Peaasjad」在愛沙尼亞語中有著精妙的雙重意涵，它既是「關乎頭腦的事」（things in the head），也是「頭等大事」（head matters），意旨該組織的使命——將心理健康議題提升至公眾心中的首要位置。
更有趣的是該組織長久以來的標語——「pole hull」的雙關語，既是溫和的安慰「別擔心」（No worries），也傳達了「沒有人是瘋狂的」（No one is crazy）的理念。其工作的核心則是透過普及知識與創造友善的對話氛圍，拆解社會對心理議題的污名，有效地降低求助的社會與心理門檻，成為所有後續教育與社會行動的基礎。
一、卓越鏡像中的警訊—面臨心靈困境的挑戰
愛沙尼亞與許多追求卓越教育表現的國家（如台灣）有著驚人的相似性。兩地都在 PISA 等國際學力評比中名列前茅，但亮麗的學業成績單背後，卻是年輕世代日益沉重的心理負擔。全國心理健康調查顯示，近三成的愛沙尼亞成年人有嚴重心理困擾，更有高達四成的年輕人長期承受壓力、焦慮或憂鬱。學生健康調查也指出，78%的11至15歲學生每週都會出現頭痛、易怒等身心症狀。
Marit 指出，年輕人普遍感到孤獨、精神疲憊，以及一種根深蒂固的「我不夠好」的集體焦慮。這份壓力，部分源自於競爭激烈的教育體制，同時也來自社群媒體的比較、父母與社會的高度期待，甚至是年輕人對自己的嚴苛要求。這些數據與現象，對同樣追求卓越表現的社會而言，無疑是一面清晰的鏡子，映照出無法迴避的共同挑戰。
愛沙尼亞的心理健康危機是真實而急迫的。其自殺率在已開發國家組織（OECD）中名列前茅，尤其是男性自殺率，約為女性的四倍。此外，還有許多無法解釋的意外死亡事件，背後可能都隱藏著未被看見的心理痛苦。面對如此普遍的困境，Peaasiad機構的策略並非單點式的治療，而是一套多層次的系統性支持藍圖，旨在從根本上改變社會對待心理健康的態度與方式。
二、心理照護機構的緣起——從醫院觀察到社會行動
Peaasjad的誕生，源於一個非常具體的觀察。大約在2009年前後，機構的創辦人，同時也是一位資深的兒童精神科醫師，在醫院的接待處注意到一個令人憂心的趨勢：越來越多的年輕人因為心理困擾而來到醫院求助。他們發現到：「醫院不該是這些孩子尋求幫助的第一站，更不該是終點站。」社會必須建立一個更早期、更普及的支持網絡，無論是透過教育、線上資訊，還是其他結構性的幫助，讓年輕人能在問題變得嚴重之前就得到協助。
於是，機構從兩個最基本的服務開始，奠定其發展的核心任務：
線上資訊平台（peaasi.ee）： 用年輕人能理解的、親切的語言（愛沙尼亞語和俄語），提供正確、可靠的心理健康知識。這個網站如今已成為機構的標誌，是許多人接觸心理健康資訊的第一站。
電子郵件諮詢（E-counseling）： 提供一個匿名的管道，讓那些不願或不敢直接尋求幫助的年輕人，可以透過寫信的方式提問。這並非正式的線上諮商，而是一個確認「你並不孤單」、給予初步建議，並指引他們尋求更專業幫助（如家庭醫師或心理師）的支持性服務。
從這個小小的起點，Peaasjad 走過了十五年的歷程，像一個快速成長的青少年，不斷擴展其服務範圍與社會影響力。他們的資金來源多元，包括歐盟、社會事務部、教育部以及私人基金，這也讓他們的工作內容能根據專案和資金進行動態調整，靈活應對社會需求。近幾年重大的進展是，從2024年開始，機構獲得了提供「臨床諮詢服務」的資格。這意味著對於那些有嚴重困擾（例如有自殺意念）的年輕人，可以直接在機構內提供精神科醫師或心理健康護理師的協助，繞過公共醫療體系漫長的等待隊列，提供及時的專業支持。
三、普及化的基礎工程——人人可行的「心理健康維他命」
為了讓心理保健變得像日常生活一樣簡單，「Peaasjad」在COVID-19疫情期間，發展出了一套名為「心理健康維他命」（Mental Health Vitamins）的親近做法。當時因為全面社會隔離的封鎖政策，人們無法進行正常的社交活動，心理健康面臨極大挑戰。該機構於是設計一套任何人在任何情況下都能實踐的自我照顧方法。
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心理健康維他命（Mental Health Vitamins）
註：取自https://peaasi.ee/en/mental-health-vitamins/
這個做法的構想受到冰島一個組織的啟發，但 Peaasjad 完全從零開始，發展出屬於自己國家的版本。這套方法將抽象的心理學知識，轉化為具體、人人可行的生活指南。這五種「維他命」分別是：
良好的人際關係 (Good Relationships)： 強調關係的「質」而非「量」。在數位時代，擁有數百個線上好友，可能不如與一兩個摯友進行一次深入的對話。它提醒我們，有意義的連結是心理健康的重要基礎。
充足的睡眠與休息 (Sleep and Rest)： 這通常是人們在壓力大時最先犧牲的部分。Peaasjad 提倡一個顛覆性的觀念：「休息是應得的權利，不需要靠努力去『贏得』假期才能休息。」即使是工作中的3分鐘「微休息」（micro breaks），對大腦的恢復也至關重要。
均衡的飲食 (Balanced Nutrition)： 這不僅僅指身體上的營養，也包括感受身體的需求。有時你感到煩躁，可能只是因為渴了或餓了。同時，它也強調創造愉悅的用餐體驗，有時我們需要獨自安靜用餐，有時則享受與人共餐的樂趣。
規律的身體活動 (Physical Activity)： 重點不在於成為運動健將，而是將活動融入日常生活。騎單車上班、提前一站下車走路、或與寵物散步，這些微小的改變都能帶來巨大的身心效益。
愉悅的情緒 (Pleasant Emotions)： 雖然所有情緒都有其功能，但有意識地培養正面情緒，如感恩、喜悅和善良，對於心理復原力和韌性至關重要。大腦天生傾向於關注問題和錯誤（所謂的「負向偏誤」），所以需要刻意練習去感受和創造生活中的美好。
這些「維他命」的核心是提醒人們，在日常生活中就有許多可以支持心理健康的方式，只是我們需要有意識地去察覺和實踐它們。受到英國「社會處方箋」（Social Prescription）的啟發—醫師可以「開立」看博物館或森林散步等非藥物活動作為處方—Peaasjad 也在網站上設計了類似的趣味功能（https://peaasi.ee/vitamiinitest/en/），讓你可以「開一張處方箋」給朋友，邀請他們一起從事有益身心的活動，將關懷化為具體的行動。
四、賦能社群——「心理健康急救」訓練
在普及化的自我照顧基礎之上，Peaasjad推動了其最核心的訓練項目之一：「心理健康急救」（Mental Health First Aid, MHFA）。這個理念在芬蘭、澳洲、英國等多國都有實踐，核心精神是相通的：支持他人心理健康不應只是專業人士的責任。就像我們學習心肺復甦術（CPR）一樣，每個普通公民都應該學習如何在他人面臨心理危機時，提供初步、有效的支持。
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心理健康急救（Mental Health First Aid, MHFA）
註：2025年中央輔導團愛沙尼亞出國參訪＠Head Things辦公室
訓練目標： 該機構設定的目標是讓愛沙尼亞 1% 的人口都接受過這項訓練。理論上，當一個社群中有足夠多的人具備這些基本技能時，就能形成一張綿密的社會支持網絡，及早發現並支持有需要的人。
五大核心步驟： 訓練圍繞著一個清晰的行動框架展開：
建立連結 (Make the contact)： 主動關懷。有時，僅僅是走上前去，真誠地說一句「我注意到你最近不太好，我很關心你」，這本身就是一種強而有力的支持。它傳達了「有人在乎我」的訊息。
傾聽 (Listen)： 這是整個過程中最重要的技能。訓練強調不帶評判地、比平常更有耐心地傾聽，而不是急著給建議或解決方案。
提供支持與資訊 (Provide support and knowledge)： 在充分傾聽後，可以分享自己的故事（如果合適）或提供相關的有用資訊。
鼓勵尋求專業協助 (Encourage professional help)： 溫和地引導對方尋求更專業的資源，例如家庭醫師、心理師或機構的諮詢服務。
鼓勵自我幫助與其他支持策略 (Encourage self-help)： 提醒對方可以運用「心理健康維他命」等策略來照顧自己。
訓練的效用： 參加訓練的人最初的目的往往是「想幫助他人」，但訓練結束後，他們最大的收穫通常是內在的轉變。首先，他們對「污名化」有了更深的理解，意識到過去無意中開的玩笑（比如稱人「瘋子」）會對他人造成多大的傷害。其次，他們獲得了「照顧自己是理所當然的」這樣的心理許可。在愛沙尼亞強調「努力工作、忍受痛苦」的文化中，這份許可是具有顛覆性的，參與者明白到，照顧自己不是軟弱，而是持續支持他人的前提。
為了滿足不同群體的需求，Peaasjad 開發了多個版本的訓練課程，包括給青少年的父母（幫助他們分辨孩子的行為是「正常的青少年叛逆」還是「心理健康問題的警訊」）、給兒童，以及給年輕人的專門版本，讓急救技能能夠深入社會的各個角落。
五、從訓練到實踐——「暖心咖啡館」的社區連結
當越來越多的人完成了「心理健康急救」訓練後，他們渴望能有機會實踐所學。為了回應這份熱情，「暖心咖啡館」（Warm Heart Cafe）的社區專案應運而生。
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暖心咖啡館（Warm Heart Cafe）
註：取自https://peaasi.ee/en/mental-health-cafe/
運作模式非常簡單而溫暖，Peaasjad 與愛沙尼亞八個城市的咖啡館合作，在每個月的最後一個週六，由身穿印有「我在這裡」（I'm here）字樣T恤的志工駐點。任何人都可以坐下來與他們交談，不需要預約，也沒有任何費用。
這是一個門檻極低的支持空間，來的人背景各異，有些只是因為感到孤單，想找個人聊聊天；有些則帶著非常沉重的議題，如親人離世的悲傷或長期的憂鬱。志工的角色不是治療師，他們只是完成了訓練、願意傾聽的普通人。他們提供了一個安全的、不帶評判的空間，讓那些在日常生活中找不到傾訴對象的人，有機會說出心裡話。這個專案完美地體現了「心理健康急救」的精神：在日常的場景中，透過簡單的「在場」與「傾聽」，創造深刻的人際連結。
六、系統性變革——深入校園與家庭的支持體系
Peaasjad 深知，要從根本上改善年輕人的心理健康，必須深入他們每日生活的場域——學校與家庭。為此，他們引進並推動了多項具有系統性影響力的專案。
1. 「讓我們談談孩子」（Let's talk about children）——重塑學校與家庭的夥伴關係
這套源自芬蘭的對話工具（Mieli），旨在改變學校、家庭與其他支持系統間的互動模式。其核心理念是：成年人的任何困境（無論是心理、經濟或家庭問題）都會影響到孩子。這套工具的核心是增強父母的教養能力，而非指責他們。
透過結構化的訪談，專業人員（如老師或社工）會與家長共同盤點家庭的「優勢」與「脆弱點」。討論的內容不僅僅是孩子的學業成績，而是全面關照孩子的生活，包括日常作息、人際關係、情緒狀態等。
Marit 舉了一個生動的例子：如果一個孩子早上總是遲到，傳統的方式可能是懲罰孩子。但透過這套對話，可能會發現是因為單親媽媽早上工作太忙，分身乏術。那麼，解決方案可能不是懲罰，而是邀請鄰居在特定幾天幫忙送孩子上學。這個專案的最終目標，是建立學校與家庭之間平等的夥伴關係，共同為孩子的福祉努力。
2. 「Peahea」青少年諮商服務——為年輕人量身打造的支持
Peahea（意為「頭好壯壯」）是一套專為12至26歲青少年設計的免費諮商服務。這個年齡段涵蓋了從青春期到剛出社會的轉銜期，是心理最脆弱的階段。將服務延伸至26歲，正是看見了這群「半熟大人」在面對職場、人際與未來不確定性時，最需要支持的現實。
此服務模式引進自澳洲，是一套低門檻、以技能為導向（skill-based）的諮商手冊。它讓非心理師背景的專業人員（如受過訓的學校輔導員）也能提供有效的初階支持，以應對專業心理師資源不足的問題。服務內容包含不同主題的模組，如情緒調節、焦慮管理、人際關係、自我價值感，甚至還有應對數位世界壓力的新模組。年輕人可以根據自己的需求，選擇最多六次會談，聚焦在他們最需要的技能上。
3. 社會情意學習（SEL）——將心理健康內化為校園文化
Peaasjad 堅信，心理健康教育的基礎是社會情意學習（SEL），與融合教育（Inclusion）密不可分。該機構引進哈佛大學實驗室開發的「Kernels」（核心練習），此簡短、易於操作的活動，可以無縫融入任何學科的日常教學中。
其結構非常簡單：
點明技能： 明確告訴學生我們今天要練習什麼（例如：同理心）。
進行練習： 透過「心情圈」活動讓學生分享心情，或進行角色扮演等。
反思與總結： 討論剛才的練習與技能之間的關聯。
該組織認為，SEL不該是另一門獨立的課程，而應是內化在所有學習活動中的一種文化與實踐。無論是歷史課討論戰爭對人心的影響，還是文學課分析角色的情感，都是實踐SEL的好機會。
七、迎接未來——創新工具與跨界合作
面對瞬息萬變的世界，Peaasjad 持續探索創新的服務模式。
機器人聊天 (Robot Chat)： Peaasjad開發了一個基於 ChatGPT 但經過特別訓練的諮商機器人，能回答年輕人的基本問題。但他們也意識到其中的風險，因為聊天機器人傾向於「取悅」使用者，可能會給出不夠安全或專業的建議。因此，他們對這個工具的使用非常謹慎，設有配套措施，確保在偵測到嚴重困擾時，能由真人介入，並將使用者限定在18歲以上。
氣候焦慮 (Climate Concern)： 這是一個跨國合作專案，旨在應對年輕人普遍存在的氣候焦慮。他們發現，愛沙尼亞的成年人因為尚未受到氣候變遷的直接嚴重影響，所以較不關心，但年輕人看見全球的變化而感到極度焦慮。這個專案的目的，是提供教材教導父母和老師如何與年輕人討論此議題，同時也引導年輕人，在積極行動的同時，也要照顧好自己的心理健康。
有趣的是，在高度世俗化的愛沙尼亞，Peaasjad 也觀察到宗教組織在心理健康領域扮演了新的角色。一些由宗教團體創辦的私立學校，因其創新和關懷的教育理念而受到歡迎。同時，教會組織也越來越重視以實證為基礎（evidence-bassd）的心理健康方法，尋求與 Peaasjad 合作。他們發現，祈禱與正念（mindfulness）在心理學上能帶來相似的效益。這種跨界合作，讓心理健康的理念得以觸及更多不同的人群。
結論：一場持續進行的內在革命
從創辦人的深刻觀察發起的民間運動，到如今遍及全國的多層次支持系統，Peaasjad 的故事，是愛沙尼亞應對心理健康挑戰的縮影。這些社會行動從現實脈絡中摸索出做法，持續集合多個組織與民間的力量，同時也向國外取經，進而建立了一套親社會且能普及大眾的心理健康素養（如維他命概念）、早期介入的技能培訓（如心理急救），以及親師協力支持（如聊聊孩子計畫）的幸福生態系統。
Peaasjad 不僅提供服務，甚至塑造了照護為基底的生活文化，鼓勵人們可以公開談論煩惱、坦然尋求幫助和互相支持。這可以說是一場內在革命，這個運動是溫柔的，不靠吶喊的口號，而是透過一個個具體的工具、一場又一場真誠的對話、一杯杯暖心的咖啡，緩慢而堅定地傳遞到社會的每個角落。
正如Peaasjad的標語「Pole hull」所傳達的——「別擔心，沒有人是瘋狂的。」該機構經歷10年 的努力，正讓這個社會變得更健康、更有韌性、更為相互信任；同時，也為所有同樣面臨心靈困境的現代社會，提供了一個充滿希望與智慧的實踐之路。
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陳佩英、高樂涵（2025年9月16日）。愛沙尼亞從「心理健康維他命」到「支持性社會生態系統」的實踐之路。教育新知國際串聯。網址：https://www.gel-net.com/post/愛沙尼亞從「心理健康維他命」到「支持性社會生態系統」的實踐之路
